最終更新日 2024年12月28日 by boyjackcl
こんにちは、歯科医の田中陽子です。
神奈川県鎌倉市で「田中歯科クリニック」を開業し、今年で18年目を迎えます。
58歳となった今も、地域の皆様のお口の健康を守るため、日々診療にあたっています。
「歯の健康が全身の健康に及ぼす影響」、皆さんはこの言葉を耳にしたことがあるでしょうか？
実は、歯の健康は、私たちが思っている以上に全身の健康と密接に関わっているのです。
例えば、歯周病は糖尿病や心臓病などのリスクを高めることが、近年の研究で明らかになってきました。
また、歯を失うことで、十分な栄養を摂取することが難しくなり、それが全身の健康状態の悪化につながることもあります。
私が予防歯科の重要性を痛感したのは、30代半ばの頃でした。
自身の体調不良をきっかけに、それまで治療中心だった診療スタイルを、予防中心へと大きく転換したのです。
「予防歯科」とは、その名の通り、虫歯や歯周病などの歯の病気を未然に防ぐための歯科医療のことです。
30年以上の臨床経験を通じて、私は予防歯科こそが、患者さんの健康を守るための最も効果的な方法であると確信しています。
そして、予防歯科において、非常に重要な役割を果たすのが「食生活」なのです。
健康長寿への第一歩は、毎日の食生活から見直すことにあると言っても過言ではありません。
この記事では、歯科医としての私の知識と経験をもとに、歯の健康を守るための食生活について詳しく解説していきます。
歯に良い食べ物、悪い食べ物、そして年代別に考えた最適な食生活など、実践的なアドバイスをたっぷりとお届けしますので、ぜひ最後までお付き合いください。
歯に良い食べ物、悪い食べ物：基本の理解
「歯に良い食べ物」と聞くと、皆さんは何を思い浮かべるでしょうか？
おそらく、多くの方が「カルシウム」や「ビタミンD」といった栄養素を挙げるのではないかと思います。
確かに、カルシウムは歯の主要な構成成分であり、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
しかし、歯を守るために必要な栄養素は、それだけではありません。
歯を守る栄養素：カルシウム、ビタミンDだけじゃない
ここでは、歯の健康に欠かせない栄養素とその働き、そしてそれらを多く含む食品について、表形式で分かりやすく解説します。
| 栄養素 | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| カルシウム | 歯や骨を構成する | 乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜 |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける | 魚類、きのこ類、卵黄 |
| ビタミンC | 歯茎の健康を保つ、コラーゲンの生成を助ける | 果物（特に柑橘類）、野菜（特にピーマン、ブロッコリー） |
| ビタミンA | 歯のエナメル質の形成を助ける | レバー、うなぎ、緑黄色野菜 |
| タンパク質 | 歯や歯茎の組織を作る | 肉類、魚類、卵、大豆製品 |
| フッ素 | 歯のエナメル質を強化し、虫歯を予防する | 緑茶、魚介類 |
| 食物繊維 | 噛む回数を増やし、唾液の分泌を促す | 野菜、果物、海藻類、きのこ類 |
これらの栄養素をバランスよく摂取することが、歯の健康を守るためには非常に重要です。
「でも、バランスの良い食事って、具体的にどうすればいいの？」
そう思われた方もいらっしゃるかもしれません。
一つの方法として、様々な食材を組み合わせた「カラフルな食卓」を心がけてみましょう。
赤、黄、緑、白、黒など、色とりどりの食材を使うことで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
意外と知らない？歯にダメージを与える食品リスト
次に、「歯に悪い食べ物」について考えてみましょう。
虫歯の原因となる甘いお菓子やジュースは、多くの方がご存知かと思います。
しかし、それ以外にも、歯にダメージを与える食品は意外と多いのです。
以下に、注意すべき食品をリストアップしてみました。
- 酸性の強い食品・飲料： 柑橘類、酢、スポーツドリンク、炭酸飲料などは、歯のエナメル質を溶かす原因となります。
- 粘着性の高い食品： キャラメル、ドライフルーツなどは、歯にくっつきやすく、虫歯のリスクを高めます。
- 硬すぎる食品： 氷、硬い飴、ナッツ類などは、歯が欠けたり、詰め物が取れたりする原因となります。
- 着色料の多い食品・飲料： コーヒー、紅茶、赤ワイン、カレーなどは、歯の着色の原因となります。
「えっ、柑橘類もダメなの？」と驚かれた方もいるかもしれません。
確かに、柑橘類はビタミンCが豊富で、健康に良いイメージがあります。
しかし、強い酸性を持つため、過剰摂取は歯に悪影響を及ぼす可能性があるのです。
ただし、適量を摂取する分には問題ありませんので、ご安心ください。
大切なのは、これらの食品を「絶対に食べてはいけない」ということではなく、摂取量や摂取方法に注意することです。
食事のタイミングと口腔ケア：実践的アドバイス
食事のタイミングも、歯の健康に大きな影響を与えます。
特に、「ダラダラ食べ」は虫歯のリスクを高めるため、注意が必要です。
私たちの口の中は、食事をするたびに酸性になり、歯が溶けやすい状態になります。
通常であれば、唾液の働きによって、食後30分～1時間程度で口の中は中性に戻ります。
しかし、ダラダラと食べ続けていると、口の中が常に酸性状態となり、虫歯のリスクが高まってしまうのです。
また、寝る前の食事にも注意が必要です。
就寝中は唾液の分泌量が減るため、寝る前に食事をすると、口の中が長時間酸性状態になり、虫歯のリスクが高まります。
「じゃあ、どうすればいいの？」
具体的な対策としては、以下のようなものが挙げられます。
→ 食事は時間を決めて、規則正しく摂る
→ 間食の回数を減らす、または時間を決めて摂る
→ 寝る前の2～3時間は、食事を控える
→ 食後は、歯磨きやうがいをして、口の中を清潔に保つ
これらの対策を実践することで、虫歯のリスクを大幅に減らすことができます。
年代別で考える、最適な食生活
歯の健康を守るための食生活は、年代によっても異なります。
ここでは、成長期の子ども、働き盛りの40代・50代、そしてシニア世代、それぞれの年代に合わせた食生活のポイントを解説します。
成長期の子どもの歯を守る：おやつの選び方、食べさせ方
子どもの歯は、大人の歯に比べて柔らかく、虫歯になりやすいという特徴があります。
そのため、成長期の子どもの歯を守るためには、おやつの選び方や食べさせ方が非常に重要です。
まず、おやつは、虫歯の原因となる糖分の少ないものを選びましょう。
例えば、以下のようなものがおすすめです。
- 果物（ただし、糖分の多い果物は適量を）
- 野菜スティック
- チーズ
- ヨーグルト（無糖）
- 小魚
- ナッツ類（ただし、小さなお子様には誤嚥の危険があるため注意）
また、おやつをダラダラと食べさせないことも大切です。
時間を決めて、メリハリをつけて食べさせるようにしましょう。
「でも、子どもがおやつを欲しがったらどうすればいいの？」
そんな時は、おやつを「特別なご褒美」として与えるのも一つの方法です。
例えば、お手伝いをした後や、習い事を頑張った後など、「よく頑張ったね」という気持ちを込めておやつを与えるのです。
そうすることで、子どもは「おやつは特別なもの」という意識を持つようになり、ダラダラ食べを防ぐことができます。
働き盛りの40代、50代：忙しい毎日でもできる口腔ケア
40代、50代は、仕事や家庭で忙しい毎日を送っている方が多いのではないでしょうか。
この年代は、歯周病のリスクが高まる時期でもあります。
歯周病は、歯を支える骨が溶けてしまう病気で、進行すると歯を失う原因となります。
忙しい毎日の中でも、しっかりと口腔ケアを行い、歯周病を予防することが大切です。
「でも、忙しくて歯磨きの時間がなかなか取れない…」
そんな方におすすめなのが、「ながら歯磨き」です。
例えば、以下のような方法があります。
- テレビを見ながら歯磨きをする
- お風呂に入りながら歯磨きをする
- 通勤・通学の電車の中で、歯間ブラシやフロスを使う（周囲の人に配慮して）
また、外出先で歯磨きができない場合は、キシリトール入りのガムを噛むのも効果的です。
キシリトールには、虫歯菌の活動を抑える効果があることが知られています。
さらに、ガムを噛むことで唾液の分泌が促され、口の中を清潔に保つことができます。
シニア世代の口腔健康：柔らかい食事でも栄養をしっかり摂るには
年齢を重ねると、噛む力や飲み込む力が弱くなり、硬いものが食べにくくなることがあります。
また、唾液の分泌量が減少し、口の中が乾燥しやすくなることも、シニア世代の特徴です。
そのため、シニア世代の口腔健康を守るためには、食事の形態や栄養バランスに配慮することが重要です。
「柔らかい食事ばかりだと、栄養が偏ってしまいそう…」
そんな心配をされる方もいらっしゃるかもしれません。
確かに、柔らかい食事は、噛む回数が減るため、満腹感を得にくく、食べ過ぎにつながる可能性があります。
また、調理法によっては、栄養素が失われてしまうこともあります。
しかし、工夫次第で、柔らかい食事でも栄養をしっかり摂ることは可能です。
例えば、以下のような方法があります。
- 食材を細かく刻んだり、すりつぶしたりする： 野菜は、細かく刻んだり、すりつぶしたりすることで、柔らかく食べやすくなります。また、肉や魚は、ひき肉や、骨を取り除いた切り身を使うと良いでしょう。
- 煮込み料理や蒸し料理を活用する： 食材を長時間煮込んだり、蒸したりすることで、柔らかく仕上げることができます。また、煮汁にも栄養が溶け出しているので、スープとして一緒に摂取すると良いでしょう。
- 栄養補助食品を活用する： 食事だけでは十分に栄養を摂取できない場合は、市販の栄養補助食品を活用するのも一つの方法です。ゼリータイプやドリンクタイプなど、様々な種類があるので、ご自身の好みに合わせて選ぶことができます。
さらに、食事の際には、以下の点にも注意しましょう。
◆ よく噛んで食べる： 噛む回数を増やすことで、唾液の分泌が促され、消化吸収が良くなります。
◆ 食事を楽しむ： 家族や友人と一緒に食事をすることで、会話が弾み、食事の時間が楽しくなります。楽しい食事は、心身の健康にも良い影響を与えます。
歯科医が実践する、歯を守る食生活
ここでは、私が実際に実践している、歯を守るための食生活についてご紹介します。
私が毎日食べている、歯に良い食材とその理由
私が毎日食べている、歯に良い食材は、ヨーグルト（無糖）、納豆、そして季節の野菜です。
ヨーグルトと納豆は、発酵食品であり、腸内環境を整える効果が期待できます。
腸内環境が整うと、免疫力が高まり、歯周病の予防にもつながると考えられています。
また、ヨーグルトはカルシウムが豊富で、納豆はビタミンK2が豊富です。
ビタミンK2は、カルシウムを骨に沈着させる働きがあり、骨粗しょう症の予防にも効果が期待されています。
季節の野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。
特に、緑黄色野菜は、ビタミンA、ビタミンC、β-カロテンなどが豊富で、歯茎の健康を保つために役立ちます。
「どうして、これらの食材を選んでいるの？」
それは、これらの食材が、歯の健康だけでなく、全身の健康にも良い影響を与えるからです。
私は、歯科医として、患者さんの歯の健康を守ることはもちろんですが、全身の健康を守ることも重要な使命だと考えています。
そのため、私自身も、日頃から健康的な食生活を心がけています。
避けている食べ物、飲み物：臨床経験から得た教訓
一方で、私が避けている食べ物や飲み物もあります。
それは、甘いお菓子やジュース、そして酸性の強い飲み物です。
これらは、虫歯や歯周病のリスクを高めるだけでなく、全身の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
例えば、甘いお菓子やジュースの過剰摂取は、肥満や糖尿病のリスクを高めます。
また、酸性の強い飲み物は、歯のエナメル質を溶かすだけでなく、胃酸の分泌を過剰にし、胃腸の調子を悪くすることもあります。
「でも、甘いものや酸っぱいものが好きなんだよね…」
そんな方もいらっしゃるかもしれません。
私も、以前は甘いものが大好きでした。
しかし、臨床経験を積む中で、これらの食品が歯や体に与える悪影響を目の当たりにし、少しずつ控えるようになりました。
完全にやめるのは難しいかもしれませんが、摂取量や頻度を減らすだけでも、効果はあります。
患者さんにも勧めている、簡単・美味しいデンタルレシピ
最後に、私が患者さんにも勧めている、簡単で美味しいデンタルレシピを2つご紹介します。
1. 彩り野菜のヨーグルトサラダ
材料（2人分）
- ブロッコリー：1/2株
- ミニトマト：6個
- パプリカ（赤・黄）：各1/4個
- 無糖ヨーグルト：100g
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：少々
- 黒コショウ：少々
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、塩茹でして水気を切る。ミニトマトは半分に、パプリカは一口大に切る。
- ボウルにヨーグルト、オリーブオイル、塩、黒コショウを入れて混ぜ合わせる。
- 1の野菜を2のボウルに入れて和える。
ポイント
- 野菜は、お好みのものを使ってください。
- ヨーグルトの代わりに、マヨネーズを使っても美味しいです。
2. 鮭ときのこのホイル焼き
材料（2人分）
- 生鮭：2切れ
- しめじ：1/2パック
- えのき：1/2パック
- 長ネギ：1/2本
- 酒：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- バター：10g
作り方
- 鮭は塩・コショウ（分量外）を振る。しめじとえのきは石づきを取り除き、小房に分ける。長ネギは斜め切りにする。
- アルミホイルを広げ、鮭、きのこ、長ネギを乗せる。酒、醤油を回しかけ、バターを乗せる。
- アルミホイルを閉じ、オーブントースターで15分程度焼く。
ポイント
- きのこは、お好みのものを使ってください。
- アルミホイルを閉じる際は、蒸気が漏れないようにしっかりと閉じてください。
これらのレシピは、どちらも簡単に作れて、栄養満点です。
ぜひ、お試しください。
歯の健康を守るための最新情報
最後に、歯の健康を守るための最新情報についてお伝えします。
歯周病と全身疾患の関連性：最新研究から見えてきたこと
近年、歯周病と全身疾患との関連性が、様々な研究で明らかになってきました。
例えば、歯周病は、糖尿病、心臓病、脳卒中、肺炎、早産・低体重児出産などのリスクを高めることが報告されています。
「どうして、歯周病が全身の病気と関係あるの？」
そのメカニズムは完全には解明されていませんが、歯周病菌が血流に乗って全身に運ばれ、様々な臓器で炎症を引き起こすことが原因の一つと考えられています。
また、歯周病による炎症が、インスリンの働きを悪くし、糖尿病の発症や悪化につながることも指摘されています。
さらに、歯周病菌が血管の内壁に付着し、動脈硬化を進行させることで、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性も示唆されています。
これらの研究結果は、歯周病の予防と治療が、全身の健康を守るためにも非常に重要であることを示しています。
フッ素の適切な利用法：効果と安全性について
フッ素は、歯のエナメル質を強化し、虫歯を予防する効果があることが知られています。
そのため、多くの歯磨き粉にフッ素が配合されています。
「フッ素って、本当に安全なの？」
そんな疑問を持たれる方もいらっしゃるかもしれません。
確かに、フッ素を過剰に摂取すると、歯のフッ素症や骨のフッ素症などの健康被害が起こる可能性があります。
しかし、適切な量を守って使用すれば、フッ素は安全かつ効果的に虫歯を予防することができます。
日本で販売されている歯磨き粉に含まれるフッ素の濃度は、厚生労働省によって安全性が確認された範囲内です。
また、歯科医院で行うフッ素塗布も、歯科医師や歯科衛生士が適切な量を管理して行いますので、安全です。
唾液の力を見直す：唾液分泌を促す食事と習慣
唾液には、口の中を清潔に保ち、虫歯や歯周病を予防する働きがあります。
唾液には、以下のような働きがあります。
- 洗浄作用： 食べかすや細菌を洗い流す
- 抗菌作用： 細菌の増殖を抑える
- 再石灰化作用： 溶け出したエナメル質を修復する
- 緩衝作用： 口の中のpHを中性に保つ
- 消化作用： 食べ物の消化を助ける
「どうすれば、唾液の分泌を増やすことができるの？」
唾液の分泌を促すためには、以下のような方法があります。
- よく噛んで食べる： 噛む回数を増やすことで、唾液腺が刺激され、唾液の分泌が促されます。
- 水分を十分に摂る： 水分が不足すると、唾液の分泌量が減少します。
- 唾液腺マッサージを行う： 耳の下や顎の下にある唾液腺を優しくマッサージすることで、唾液の分泌を促すことができます。
- キシリトール入りのガムを噛む： キシリトールには、唾液の分泌を促す効果があります。
これらの方法を実践することで、唾液の力を最大限に活用し、虫歯や歯周病を予防することができます。
まとめ
今回は、「歯の健康を守る食生活」というテーマで、歯に良い食べ物、悪い食べ物、年代別の食生活のポイント、そして私が実践している食生活などについてお話ししました。
歯の健康は、健康寿命延伸の鍵
歯の健康は、単に口の中の問題にとどまらず、全身の健康、そして健康寿命に大きく関わっています。
健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。
歯を失うと、食事を十分に楽しむことができなくなり、栄養不足や低栄養、さらには、身体的・精神的な健康状態の悪化につながる可能性があります。
つまり、歯の健康を守ることは、健康寿命を延ばし、いつまでも若々しく、充実した生活を送るための鍵となるのです。
58歳歯科医からのメッセージ：今日から始める、未来の自分のための口腔ケア
私は、58歳の歯科医として、そして一人の人間として、皆さんにお伝えしたいことがあります。
それは、「歯の健康は、一日にしてならず」ということです。
毎日の小さな積み重ねが、未来の自分の歯の健康、そして全身の健康を守ることにつながります。
今日から、できることから少しずつ、口腔ケアを始めてみませんか？
例えば、以下のようなことから始めてみましょう。
- 食事の際は、よく噛んで食べることを意識する
- 甘いお菓子やジュースの量を少し減らしてみる
- 食後には、歯磨きやうがいをする
これらの小さな習慣が、あなたの未来の健康を守る大きな力となります。
読者への具体的なアクションプラン：健康な歯を維持するために
最後に、健康な歯を維持するために、今日から実践できる具体的なアクションプランを3つ提案します。
- 「歯に良いおやつリスト」を作成し、冷蔵庫に貼る： 歯に良いおやつ（例：無糖ヨーグルト、チーズ、ナッツ類、果物など）をリストアップし、冷蔵庫に貼っておきましょう。そうすることで、おやつを選ぶ際に、自然と歯に良いものを選ぶようになります。
- 「デンタルミラー」を購入し、毎日の歯磨き後にチェックする習慣をつける： デンタルミラーを使って、歯の裏側や奥歯など、見えにくい部分をチェックしましょう。磨き残しがないか確認することで、虫歯や歯周病の予防につながります。
- 「かかりつけの歯科医院」を決め、定期的に検診を受ける： 半年に一度は、かかりつけの歯科医院で検診を受けましょう。定期検診では、虫歯や歯周病の早期発見・早期治療だけでなく、歯のクリーニングや、正しい歯磨き方法の指導なども受けることができます。
これらのアクションプランを実践することで、健康な歯を維持し、生涯にわたって自分の歯で食事を楽しむことができるでしょう。
皆さんの健康を、心より願っています。
※本記事は、一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的な診断や治療を代替するものではありません。個別の症状や治療法については、必ず歯科医師にご相談ください。
